自己効力感(セルフエフィカシー)を上げる方法!

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リベルタ
リベルタ

最近いろいろうまくいかないんですよ。。何もできるきがしない

 

科学者
科学者
もしかしたら「自己効力感」の低さが原因かもしれないのだよ!自己効力感を上げる方法を紹介するのだよ

自己効力感とは

自己効力感とは、人が行動や成果を求められる状況下において、「自分は必要な行動をとって、結果を出せる」と考えられる力です。

  • 自己効力感が高い:「自分ならできる」「自分には能力がある」と考えている
  • 自己効力感が低い:「自分には無理だ」「自分には能力がない」と考えている

英語では「Self-efficacy(セルフエフィカシー)」といいます。

また、自己効力感は2種類の考え方に大きく影響されます。

  1. 結果期待
  2. 効果期待

1:結果期待

特定の行動をすれば期待する効果が得られると考えることです。

何をすれば結果を出せるかがわかっていると思えるかどうかという意味です。

期待効果が高いほど自己効力感は高くなります。

2:効果期待

結果を得るために必要な行動を自分自身が遂行できると考えることです。

結果を出す方法が難しくても、自分ならできると思えるかどうかという意味です。

期待効果が高いほど自己効力感は高くなります。

自己効力感のメリットデメリット

自己効力感が高い場合と低い場合では以下のような違いがあります。

自己効力感の高い人の特徴 自己効力感が低い人の特徴
  • 常に学ぶ姿勢を持っている
  • 新しいことに積極的に挑戦する
  • 行動力が高い
  • ミスをしても無駄に落ちこまない
  • どうすればできるか考える
  • ポジティブな発言が多い
  • 他者のアドバイスを素直に聞けない
  • 失敗を恐れて挑戦できない
  • 考えてばかりで行動できない
  • 小さなミスで落ち込む
  • できない理由を探す
  • ネガティブな発言が多い

 

科学者
科学者
自己効力感が高い人は、自然と結果を出すために必要な行動をとるという傾向があるのだよ!

自己効力感を上げる方法

自己効力感の構成要素

自己効力感は、結果期待と効果期待の影響が大きいと説明しましたが、それらをさらに細かく分解すると以下の5つの要素に分解することができます。

  1. 達成経験
  2. 代理経験
  3. 言語的説得
  4. 生理的情緒的高揚
  5. 想像的体験

それでは順に解説していきます。

1:達成経験

自分自身で達成したこと、又は成功した経験のことです。

経験が多いほど、次もうまくいくだろうと思い込みやすくなります。

2:代理経験

自分以外の人が達成したり成功した経験を見たり聞いたりした経験のことです。

特に経験者が身近な人であればあるほど、自分にもできるかもしれないと思いやすいです。

3:言語的説得

自分には、結果を出す能力があることを言葉で説明されることです。

4:想像的体験

自分自身や、他人が成功するということを想像することです。

5:生理的情緒的高揚

その時の気持ちや体調のことを指します。

体調がすぐれない時や、寝不足な時などは自己効力感が低くなりやすいです。

自己効力感を上げるための方法

では、具体的に自己効力感を高める方法について解説していきます。

1:達成経験の増やし方

達成経験を増やすために一番大切なことは「適切な目標の設定」になります。

目標が小さすぎると達成感が生まれず、大きすぎると達成できなくなってしまう可能性があります。

そのため、頑張れば達成できそうな目標を設定して、小さな成功体験を積み重ねることが最も効果的です。

2:代理経験の増やし方

自分の課題と類似の課題に対して、既に達成経験のある人と積極的に交流して、達成理由を分析することです。

上司や先輩、インフルエンサーなどSNSの発展により以前よりは交流しやすくなっているので、話を聞いてみてなぜその人は達成できたのかといった理由や能力について分析してみましょう。

3:適切な言語的説得の増やし方

上司や先輩などがいれば、言葉でフィードバックなどをもらうことが効果的です。

自分自身で行う場合は、課題を乗り越えるために必要な要素は何で、自分にはその要素のうち何が備わっていて何が備わっていないか客観的に現状分析してポジティブに考えるようにしましょう。

現状分析に大事なことは、できない理由を探すのではなく、できそうなことに焦点を当てて考え言葉にすることで、自分自身を説得しやすくなります。

4:想像的体験の増やし方

結果を出すための方法を想像することを習慣とすることで、想像的体験を増やすことができます。

想像する際のポイントは、結果が出た後のことを想像するのではなく、結果を出すためにどういったプロセスで行動したかを具体的に想像することです。

具体性が増せば増すほど実際に自分でもできるような気になってくるといったように自己効力感が上がります。

5:生理的情緒的高揚のコントロール

心身を健康に保つことが大切です。特にメンタル面の影響は大きいので、普段から瞑想をするなど、メンタルを安定化させるスキルを身に着けておくと、自己効力感が下がりにくくなるでしょう。

まとめ

自己効力感について解説してきましたがいかがだったでしょう?

結果が出せないけど原因がよくわからなかったという人は、もしかしたら「自己効力感」が低いことが原因かもしれません。

そんな時は自己効力感を上げるための方法も是非試してみてください!

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