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計画通りに行動するの苦手なんで、気合で何とかなりませんかね？
最高の1日を過ごすうえで最も大事なこと
疲労を翌日に残さないこと
最強の1日は、その日だけ最高のパフォーマンスを発揮できれば良いというわけではなく、翌日も最高のコンディションで過ごせるということである。
そのためにもっとも重要なことをは、疲労をため込まないような生活リズムで活動することである。
行動を習慣化する
人間の意志の力などたかが知れてるため、「自分は大丈夫！」といった意志力に対する過信は禁物。
意志の力では限界があるので、行動を習慣化して無意識に最大パフォーマンスが発揮できるような生活をする。
人間が自分自身のことに関して、最も理解できていないのがこの「意志力」だという説もあるため、意志力に頼らない仕組みづくりが最も大切。
最高のパフォーマンスを発揮するための習慣で基本的に難しいことはない。
朝
1日の中で最も重要な時間であり、朝の攻略が1日を決めるといっても過言ではない。
6:00：起床
寝る時間に合わせて調整は必要であるが、7～8時間は睡眠時間を確保できるようにする。
必要な睡眠時間は個人差があるためあくまで目安。
光目覚ましで起きる
アラームで起きるのは人にとって自然な目覚めではないため、光目覚ましで起きる。
6:00～7:00(1H)：朝のルーティン
カーテンを開ける
朝一で自然光を取り入れることで、幸福物質であるセロトニンの分泌を促す
ベッドメイキングをする
ベッドメイキングをすることで、達成感が得られる
うがいをしてから常温の水を一杯飲む
寝ている間に、口の中で菌が繁殖するため一度うがいをする。
常温の水を飲むことで、腸に刺激を与えて目覚めさせる。冷水だと腸への負担が大きくなる
20分の朝散歩を行う
日光を浴びるために20分程度の朝散歩を行う
瞑想
朝の落ち着いた時間に瞑想をすることでメンタルを整える
1日のスケジュールの作成
10分程度で1日のスケジュールを作成する
コーヒーには様々な効果があるため、習慣化する。
起床90分以内では、カフェインを取らなくても覚醒状態になるため、カフェインは起床90分後に接種。
朝の注意点
音の目覚まし時計：驚いて起きるため身体にはよくない
起床後すぐのコーヒー：起床後90分は、覚醒状態に入ろうとしているため、カフェインの覚醒効果が十分得られない
ネガティブなイベントを想像する：1日を無駄にするための技術として定評がある
布団の中でスマホをいじる：布団の中で寝る以外のことをすると入眠に悪影響がある
午前中
起きてから3時間は脳のゴールデンタイムと呼ばれている。重要度が高いことに着手。
7:00～9:00(2H)：ゴールデンタイム
コーヒー：起床90分後
覚醒効果を得る。
4分のHIIT
1日に必要な運動を朝のうちに終わらせておく。
わずか4分という短時間で済むため、朝一で実施する。
自己投資
最も高パフォーマンスが発揮できる時間帯を自己投資に充てる。
9:00～12:00(3H)：集中タイム
重要な仕事
脳が覚醒しているうちに、重要なタスクに取り掛かる。
重要な業務は基本午前中には終わらせる。
集中力が切れる後半は、メール返信や雑務など、非集中系の仕事にも着手。
集中力が続いている場合は重要作業続行。
やるべきでないこと
始業開始直後のメールの返信や雑務
通勤、通学時の動画視聴やSNSの閲覧など
昼
ゴールデンタイム後のブレイクタイム。
ここでは生産性ではなく、回復を意識する
12:00～13:00(1H)：ランチタイム
外でランチ
外に出て「日光を浴びる」＋「歩く(リズム運動)」でセロトニンの活性化につながる。
活動場所を変えることで、場所ニューロンによって記憶力も上がるので、外食でなくとも場所を変えて昼食をとることは好ましい。
パワーナップ：15～20分
30分以上は寝すぎなどのデバフがかかるので注意する。
パワーナップの前にはコーヒーなどを摂取すると、カフェインが効果を発揮する30分後くらいにすっきり起きられるので有効
散歩
時間があれば、公園や森など自然の中を散歩して疲労回復に努める。
午後
午後には生産性が必要なタスクをなるべく入れない。
淡々とこなすくらいのノリにしておく
13:00～15:00(2H)：非集中タイム
食後は集中力が続かないので、集中しなくてもできる仕事を行う。
疲労を感じる前に気分転換に散歩する、階段を上り下りするなど簡単な運動も交える
15:00～18:00(3H)：集中タイム
午前中ほどのパフォーマンスは期待できないが、最後のラストスパートでその日のうちにできることをやりきる。
絶対残業しない。定時で帰る！という強い信念をもって作業することで、締め切り効果というバフがかかり集中力が上がる。
日記の作成①
残タスクの整理、翌日の予定の書き出し：本日の仕事の区切りのために記載する
自分がやったこと。明日の予定などを書きだす。
頭の中が仕事モードにならないようになる効果がある。
18:00～19:00(1H)：運動、自己投資
1日の仕事の疲労を回復するために運動したり、自己投資を行ったりする。
夜
翌日のパフォーマンスを最大化するために大切な時間。
ポイントは適切にリラックスすること。
19:00～20:00(1H)：夕食
家族や友人など大事な人と時間を過ごすことが理想。
就寝の3時間程度前には終えるようにすると、消化が完了しており睡眠の質が向上する。
20:00～21:00(1H)：自由時間
自己投資をしたり、趣味の時間に使ったりと好きなように過ごす。
21:00～23:00(2H)：リラックスタイム
視覚情報を酷使するスマホ、パソコン、ゲーム、テレビなどは脳に負荷をかけるので避ける。読書や音楽を聴く
ブルーライトカット
睡眠の2時間前にはブルーライトをカットしておく
入浴：就寝120～90分前
良い睡眠のためには、深部体温を下げる必要があるため、入浴時間も重要。
15分以上の半身浴も行う
23:00：就寝
寝るとき以外はベッドは使わない。別途では寝ること以外はしない
「ベッド=寝る場所」と脳にインプットさせることで、入眠が早くなり睡眠の質が向上する。
1日を通して行うべきこと
十分な水分摂取
目安は1日2.5L。
水分が不足すると集中力が低下する。
必要な水分量は人によって異なるので、あくまで目安。
ポモドーロテクニックによる適度な集中
集中力の維持、疲労をためないためにも、以下のサイクルを崩さない。
・25分集中→5分休憩の30分セット
・3セット後には20分程度の少し長めの休憩(散歩などを行う)
半日断食
断食により様々なメリットが得られるので、朝食を抜くなどして16時間以上何も食べない時間を作る。
雑務は直後に終わらせるか、まとめて実施する
食器洗いは食べ終わった直後にする。
掃除は、○○とセットでする。など、高頻度で発生する雑務はやるタイミングを決めておき、やろうかどうか迷う時間を作らない。
何かとセットでやるか、雑務をこなす時間を確保して一気に行う(夕方以降の疲れたタイミングで気分転換がてらに実施るすることが好ましい
