やる気ホルモン「ドーパミン」をうまくコントロールして行動力を上げる方法

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リベルタ
リベルタ

先生!顔が濡れてるせいか「やる気」がでません。

科学者
科学者
「やる気」とは出る出ないというものではない。出す出さないの問題なのだよ!顔うんぬんは意味が分からなけど・・
科学者
科学者
やる気の源であるドーパミンをコントロールする方法を君に授けよう。

「やる気」の源ドーパミンとは

人間の脳から分泌される神経伝達物質。

ドーパミンが放出されることでやる気が出たりテンションが上がったりすることから「やる気ホルモン」と呼ばれている。

ドーパミンがなくなるとやる気がなくなったり、うつ病といった状態異常を引き起こすこともある。

ドーパミンが「やる気」を引き出すメカニズム

ドーパミンはただ放出されるだけでは意味がなく、ドーパミンがドーパミンレセプター(受容体)に結合することで初めて「やる気」がでる仕組みとなっている。

しかし、ドーパミンが日常的に放出されるような状態になっていると、身体が慣れドーパミン「やる気」をだすために必要なドーパミン量が増えてしまう。

ドーパミンを制御して「やる気」を上げる方法

ドーパミンを利用して「やる気」をコントロールするには以下の3つのことに気を付けなければいけない。

  • ドーパミンの放出量を増やす
  • 無駄にドーパミンを放出させない
  • ドーパミンレセプターが壊れないようにする
  • ドーパミンレセプターを増やす

ドーパミンの放出量を増やす

報酬を与える

お金や評価など「報酬への期待を感じて動く時」にドーパミンが大量に分泌されるので、自分に対する「報酬」を設定することが効果的。

音楽を聴きながら作業する

好きな音楽を聴いている時に身体活動が活発化し、脳内からドーパミンが分泌される。

特に複雑な旋律を持つクラシック音楽を理解することは、脳に「難しいものを克服した」という報酬効果を与えるのでより効果的。

また、音楽を聴く前の期待感だけでもドーパミンは発生する。

好みで無い音楽では効果はない。

タンパク質の摂取

ドーパミンの生成原料はタンパク質に含まれるアミノ酸であるため、タンパク質が豊富な食べ物の摂取がドーパミン放出には効果的で、パルメザンチーズ、鰹節、卵白、大豆製品などが有効。

また、脳が疲労を感じていてもドーパミンの放出量は減少するため、疲労回復に効果のあるビタミンB12を含む貝類、海苔、魚卵、動物のレバーなども有効。

瞑想

最強のバフ系魔法である「瞑想」にはドーパミン放出効果もある

参考クエストレポート

無駄にドーパミンを放出させない

ドーパミンが日常的に放出される状態だと、身体が慣れてしまい徐々にやる気向上効果が薄くなる。常にやる気満々にはならない。

「やる気」が必要なタイミングでドーパミン効果を最大限得られるようにするためには、普段は無駄にドーパミンが放出されないよう制御することが必要である。

ドーパミントリガーとの接触を減らす

ドーパミンは期待のホルモンで、「何か得られるかも」「いいことがあるかも」とワクワクをを感じた時に放出される。

そのため、意図せずドーパミンが放出されそうな条件「ドーパミントリガー」を日常の中で3つ見つけ、接触回数を減らすことが有効である。

ドーパミンレセプターが壊れないようにする

ドーパミンレセプターが壊れてしまうと、いくらドーパミンが放出されてもやる気がでないため、ドーパミンレセプターが壊れないようにしなければならない。

ドーパミンレセプターが壊れる主な原因は「中毒状態」になることである。

中毒状態

状態異常の一種で、代表的なものに麻薬中毒やネット中毒などがある。

特定のものに対する欲求が抑えられず、自由に使用できる環境にないと怒ったり情緒不安定になるなどのデバフがかかる。

麻薬中毒の場合は、麻薬によりドーパミンが放出され「やる気」はでるが、ドーパミンレセプターが壊れるため同じ量を摂取していても「やる気」の向上効果は薄れてくる。

そのため、どんどん摂取量が増えるので中毒状態になりやすいため特に注意が必要。

糖類も麻薬と同様の効果がある。

中毒状態を誘発する原因

刺激はあるのに三大欲求が満たされないもの

ギャンブルやSNS(いいね)、スマホゲーム(スコアやキャラクターのレベルUP)など。

脳は興奮するのに、人間の三大欲求が満たされるわけではないので脳が刺激に慣れてしまう。

更に刺激を求めて繰り返すことで中毒となる。

刺激は容易に得られるが持続性がないもの

タバコや麻薬、LINEやメールのチェックなど。

タバコやスナックは買えばすぐに手に入り、摂取すればすぐに刺激を得ることができる。

簡単に手に入るので、刺激を求めて繰り返し求めることで中毒になる。

しかも、ダイエットなど、時間がかかり大変なことより、手軽に入手できるものを求めるようになってしまうため、困難度のクエスト(目標)への挑戦ができなくなる。

中毒化を防ぐ方法

ドーパミンを日常的に求めないようにする

ドーパミンが出る行為は、あくまでご褒美とする。

現代における中毒は、ドーパミンが日常的に得られるようになっていることで起きている。

そのため、わざわざ大変な高難度クエストへ挑戦しない、できないプレイヤーが増えており、将来的な大きな成功が難しくなっている。

負のスパイラルに陥ってしまう。

  1. 小さな喜びばかり手に入れる
  2. 大きな喜びに期待しなくなる
  3. 挑戦しなくなり1に戻る
ドーパミントリガーが起きる行為を他の行為に置き換える

ドーパミンの刺激は10分くらいしか持たない。

そのため、間食したくなったらナッツを食べる、LINEを見たくなったら本を1P読むなど、自身にとって意味のある行為に置き換えて10分間やり過ごすという方法。

ドーパミンレセプターを増やす

筋トレやランニングでドーパミンレセプターを増やすことができる。