反芻思考:ネガティブ思考のループによる継続デバフ

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状態異常の一種で、イライラしたことや不安なことなど何度もネガティブな出来事を思い出し、悩み続けてしまう思考状態。

プレイヤーによってデバフ効果の影響は異なり、気分転換するだけで解除できてしまうこともあるが、何かのきっかけでデバフ効果が強くなるなど変動する可能性があるため注意が必要である。

反芻思考の「反芻」とは、牛などが食べ物を消化するため一度胃に入ったものを口に戻し、繰り返し咀嚼(そしゃく)することに由来している。

反芻思考のデバフ効果

既に起きてしまった出来事を起点にいつまでも同じ悩みが頭からはなれないため、様々なデバフ効果がある。

「うつ病」の誘発

反芻思考状態では常に精神力を消費し続けるため、長期間放置しておくと最悪のデバフ効果のある「うつ」状態になる。

特にうつ病になりやすい人は、自分の欠点や過去の失敗のようなどうしようもない事に対し、解決策を考えるわけでもなく、自己否定やたらればを繰り返す傾向がある。

集中力の低下

常にネガティブな考えが頭をよぎるため、脳の一部の機能が反芻思考に消費されてしまう。

そのため、本来意識を向けなければいけないことに集中できなくなり、ミスが増え効率も低下する。

時間の浪費

考えてもしかたないことや同じ内容を何度も考えてしまう状態のため、無駄な時間を過ごすことになる。

やりたいことや好きなことを見失ってしまう

過去の出来事に縛られ現在に楽しみを見いだせなくなるため、人生の目的を見失ったり欲求がなくなり、重大な決断もできなくなる。

反芻思考を解除するためには

瞑想する

万能な回復魔法である「瞑想」を行うことで、今に集中し反芻思考を解除できる。

ただ、瞑想のレベルが低い場合は反芻思考の解除に失敗する場合がある。

自然の中でのウォーキング

森林の中を歩くだけで反芻思考を止める効果がある。90分では効果があることが分かっているが、最短どのくらいで効果が出るかはわかっていない。

また、森林でなくても、自然を感じられる公園や街路樹ぐらいでも十分効果がある。

悩みを書きだす

書き出すことでネガティブな思考を減らすことができる。

また、書き出しで客観視することにより、自分のネガティブな思考が大した問題ではないことに気づくこともあり気分の改善に繋がる。

書き出す方法の中でベストなのは反芻日記

どんな状況で、どのような反芻思考が起きているかを記録することで、自分が反芻思考状態になりやすい条件を把握することができ、その条件を避けるようにコントロールできるようになる。

以下の3ステップを行うことでさらに効果は上がる

  1. 反芻思考の流と内容を書き出す
    どんな反芻思考をしたか、何がきっかけで始まったか、どこで反芻思考をしていたか等
  2. 反芻トリガーを意識しながら読み返す
    特定の相手や場所、状況などによって反芻思考になりやすいことはないかを考える。
    →反芻トリガーが見つかれば、トリガーを避けるように行動すればよい
  3. ネガティブな感情を分析する
    反芻思考時の嫌な感情について、なぜ嫌な気分なのか、これまで経験した嫌な気分との違いは何か、その中でやる気が出ることはないか、といったように自分を客観的に分析する。
    →客観的に分析することで、ネガティブな感情は遠のいていく

集中力が必要な運動をする

キックボクシングのように体のバランスを取りながらキックする、ボルダリングのように落ちないように必死になる、といったように、余計なことを考えている暇がないような運動をすることでも反芻思考を止められることが分かっている。

「反芻思考を自覚したら〇〇をする」と決めておくのが効果的。

ネガティブになる時間を決める

ネガティブになる時間をあらかじめスケジューリングしておくことで、他のタイミングで反芻思考状態になりそうになったら、「これは先送り案件だ」と思い込むことで反芻思考を回避できることがある。

反芻思考状態が深くなってしまう行動

反芻思考状態は適切な対処をとれば軽減、解除できる一方、解除方法を誤ると反芻思考状態が深くなってしまう。

以下の行動は反芻思考が深まるため注意が必要。

忙しくして考えないようにする

予定を埋めることでネガティブ思考になる時間をなくそうとする方法だが、忙しくすることで発生するストレスにより、メンタルに更に負荷がかかり反芻思考が深まってしまうことがある。

ネガティブを否定する

「こんな思考はダメだ」といったように考えを否定すると、ますます考えてしまうようになる。

目を背けるのではなく、受け入れて対処していくことが大切

反芻思考状態の判定テスト

以下の質問のYESの数をカウントすることで、自分の反芻思考状態への耐性を判定できる

判定テスト

  1. 「考えるのをやめたい」と思っても、逆にその考えに集中してしまうことが多い
  2. 自分の発言を頭の中で何度も振り返る
  3. ネガティブな思考を止められなくなることがある
  4. 過去の言動を振り返って、考え込むことが良くある
  5. 口論や議論など誰かと言い争ったことを、しばらく経ってから思い返すことがよくある
  6. 過去の特定の状況の自分の振る舞いを頭の中で再生することがある
  7. 恥をかいた出来事を何度も頭の中で思い返してしまう

判定結果

YESの数が少ないほど耐性が強い

0~1個

反芻思考を難なく解除できるタイプ

2~3個

反芻思考状態に気づいたら解除できるが、気づかずに反芻思考場外になり続けてしまうこともある

4~5個

反芻思考になりやすいタイプ。

6~7個

反芻思考に非常になりやすく、自分で気づいたとしても中々解除できない。